2016“杭马”已落幕，日常锻炼这些方面你也要注意
现在有越来越多的人开始进行身体锻炼，在日常生活中，医生提醒，注意锻炼固然好，但一定要注意方式方法，否则会适得其反。尤其是在进行强度比较大的跑步等运动时，要做好定期定量、由低到高强度的练习。
运动前
要做好充分准备
“当一个人处于感冒、女性生理期、睡眠不足时，尽量不要勉强自己长时间跑步。”叶远玲说。
很多人习惯只在运动后喝水，但叶远玲表示，正确的做法应该是运动前就补充水分，特别是天气较热的时候，同时也要补充点食物。其中，高血压病人要特别注意补充水分，因为降压药可能导致机体对自身缺水状况不敏感。
可以喝白开水或盐开水，盐开水的浓度不宜过高，有咸味即可。运动前后，不宜喝浓咖啡、冰水，以免对胃肠造成刺激，引起胃肠痉挛、消化功能紊乱等。
“饮水要少量多次，不能一次性喝太多。”叶远玲提醒，“运动喝水主要是为了补充电解质，因此电解质丰富的运动饮料也是可以饮用的。”
为了减少不必要的运动损伤，跑前做好充分的热身工作十分重要。叶远玲建议，不论是做什么运动，都要先做好预热工作，比如做拉筋和伸展5-10分钟。对于一些已存在关节损伤的人，尤其是老年人，在进行跑步时，要做好关节的保护。
建议：大家可以佩戴专业的护腕、护膝等装备进行跑步。为了保护脚踝，运动时最好穿高帮的专业运动鞋。
运动中
量力而行更重要
“在跑马拉松的过程中，有时及时放弃比跑完全程更重要。”叶远玲说，这点在日常锻炼中同样适用。
当出现以下几种情况时，请立即停止跑步并及时就医：出现不明原因的、持续性的疼痛；胸闷、气急，或持续性的意识不清、眩晕，休息5分钟后仍未缓解；运动后出冷汗，一下子大汗淋漓；不明原因的出血。
叶远玲强调：“身体出现的任何不适都是一种警告，一定要重视，绝对不可以硬着头皮继续跑。”
运动后
做整理运动让肌肉放松
叶远玲告诉记者，很多人都不注重准备运动和最后的整理运动，但事实上，一次科学的运动，准备和整理的时间应该要占运动时间的三分之一。简单来说，在单次运动时间的安排上，要以“1∶3∶1”的比例分配，如10分钟做准备运动，锻炼30分钟，再做10分钟整理运动，60岁以上老年人则应该为“3∶4∶3”。
整理的过程，不但是将运动过的肌肉做牵伸的过程，也是运动强度逐渐降低的过程，比如原先在快跑，可以逐渐转为慢跑，最后再改成慢走。如果是上肢为主的运动，如网球、乒乓球等，结束后可以先用一只手拍打另一只手的手臂，然后做甩手动作，同时要缓慢步行；如果是下肢为主的运动，比如跑步等，可以用手对腿部进行揉捏、按摩等。
“运动之后，肌肉处于疲劳状态，承担能力弱，如果不放松就‘葛优躺’等，会使局部肌肉负担过重，从而造成肌肉和关节的损伤。”叶远玲提醒，长距离的跑步进行完后，要至少再走上10分钟，然后再做一些身体肌肉的按摩放松，并及时补充水分。(记者 柴燕宏整理 通讯员 徐尤佳）
