45～55岁黄金十年须防病 免遭“健康滑铁卢”

中年以后，人的身体各方面机能都开始走下坡路了。生理阶段虽无法改变，但此阶段利用好了，却是防病的关键期。美国西北大学最新研究发现，45～55岁之间是防病的“黄金十年”，会对晚年身体状况产生直接影响。中日医院中西医结合心脏内科主任医师曹启富说，“黄金十年”期间，身体机能处于承上启下的发展阶段，各类疾病开始凸显和滋生。若加以重视，可实现身体机能平稳过渡，免遭“健康滑铁卢”。

保护心脏 别忽视胸痛胸闷

美国西北大学针对4万人的一项研究发现，约53%的人在45岁时能免于肥胖、高血压、糖尿病的侵袭，但到了55岁，仅有44%的人能幸免，躲过这些疾病侵扰的男性、女性分别能多活10.6年和14.6年。曹启富表示，步入中年，人的心肺功能开始衰退，脂肪代谢、胰岛素抵抗能力都大不如从前，这也加速了血管硬化的进程，不利心脏健康。建议平时不要忽视偶尔出现的胸痛、胸闷及后背、肩膀等部位的不适感，要尽快到医院排查。高血压、冠心病患者要长期服用阿司匹林。

戒烟限酒 莫让肿瘤“偷袭”

美国佛蒙特大学发现，身体健壮的中年人，晚年患肺癌的风险降低55%，结肠癌风险降低44%。但事实上，中年人工作和生活压力大，导致免疫力下降，身体机能逐渐下滑，给了肿瘤“偷袭”的机会。南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师尤长宣表示，临床发现，50岁左右是肿瘤疾病的高发期，做好防范必不可少。他强调，不良的生活方式与肿瘤、癌症发病紧密相关，中年期一定要注意戒烟限酒，平衡作息时间，不要熬夜。此外，建议45岁后每年进行健康体检，并做肿瘤筛查，男性要警惕肺癌、肠癌、肝癌等，女性重点防范乳腺癌、宫颈癌等。

注意减肥 绕过“老痴”大门

爱忘事、注意力不集中、反应迟钝、经常无精打采……四五十岁的人或许都有这样的体会。“其实，这些表现有可能是‘老痴’的预警信号。” 中日医院神经内科主任医师彭丹涛表示，随着人体机能退化，大脑在45岁时开始出现记忆力等大脑活动下降的问题。

目前与老痴发病相关的一些危险因素已经确认，比如遗传、年龄、血管因素及生活习惯等。体重也与认知障碍关系密切，过胖或过瘦都会影响心脑血管代谢，引发三高，增加患上认知障碍的风险。英国一项涉及200万人的调查显示，体重轻的40～60岁人群，15年后出现痴呆的风险增加34%；体重超标者，罹患早老性痴呆、血管性痴呆的风险增加80%。建议步入中年后，要避免过度用脑，同时也要重视认知能力训练。比如平时可以做一些益智小游戏，激发大脑活跃性，手指操、跳舞、打太极等都是不错的选择。同时，也要尽量将体重控制在合理范围。

坚持运动 才能留住骨量

通常，人体骨骼肌量会随年龄增长而减少，50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%。而且，步入中年后，骨骼也开始脱钙。尤其女性更年期后，体内激素水平骤降，极易诱发骨质疏松。

中国中医科学院望京医院骨关节二科主任温建民强调，中年时期多运动，能有效防止肌肉萎缩，增强骨骼强度。相反，如果中年不重视骨骼问题，将会给晚年生活带来严重影响，比如增加跌倒风险，甚至瘫痪、早亡。他建议，中年人要加强运动意识，每天坚持运动半小时以上，最好是有氧运动和力量锻炼相结合，散步、慢跑、举哑铃等都是不错的选择。此外，饮食要注意摄入足量的奶制品，并抽空多晒晒太阳。

回家吃饭 减少代谢综合征

首都医科大学附属北京朝阳医院营养师宋新说，中年人应酬较多，大鱼大肉、高油高盐等食物吃得多，加上有时忙起来饮食不规律，常常是饥一顿饱一顿，这些都会不同程度诱发代谢综合征（人体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱），招来心脑血管疾病、糖尿病等。而这些，完全可以通过改善饮食习惯和平衡膳食来控制。她建议，三餐注意定时定量，再忙也要吃早餐；尽量回家吃饭，若在外用餐，多点些口味清淡、食材丰富的菜品；烹调注意低油少盐，多摄入新鲜果蔬，注意粗细搭配等。

别太较真 自然远离抑郁

由于肩负职场与家庭的双重压力，中年人更易受心理疾病困扰。芬兰一项研究发现，生活苦闷的中年人，老年患上心脏病、糖尿病等疾病的风险会显著提高。尤长宣担心的是，很多人并未意识到这种潜在威胁，往往是到了情绪严重影响生活时才开始治疗，却可能为时已晚。建议中年人日常尽量保持心情愉悦，学会自我减压，可以做些自己喜欢的事来转移不良情绪。同时，生活中别太较真，实在烦闷时，可向家人或朋友倾诉，必要时可寻求心理医生帮助，抑郁症自然不会找上门。

据《生命时报》

温馨提醒

中年人锻炼要量力而行

进入中年并不意味年轻时可以做的锻炼都不能做了，而是意味着在这个年龄段做这些锻炼需要在强度和方式上做适合自己身体状况的调整。运动医学专家认为，中年人锻炼的强度底线应该是不产生疼痛，不让自己的身体发生损伤。例如，在冬季，有许多中年人会加入冬季锻炼的行列中。然而，中年人的体能对冬季锻炼的应对能力已较其年轻时发生了较大的变化，因此，不能简单地按照过去的标准进行冬季锻炼，应有侧重地选择一些适合自己目前体能的锻炼，而且对锻炼的强度应做比较严格的控制。

运动医学专家还表示，当人年轻时，往往会不理会锻炼时遇到的一些疼痛或损伤现象。但是，当人进入中年后，锻炼时出现的疼痛或损伤现象应引起足够的重视，因为这是需要调整锻炼强度或方式的信号。

总的来讲，中年人应选择那些对肌肉和关节不会产生很大压力的锻炼项目，如每天打打太极拳，进行轻量级的力量训练，隔日做做俯卧撑，以及做一些增加身体灵活性的锻炼等。如果距离不是很远的话，步行上下班是不错的锻炼方式。 据《北京青年报》

中年人锻炼注意事项

1.锻炼前一定要做热身，即使自我感觉很舒展，也不要为此免去这一关键的预防功能。

2.不要当“周末英雄”。锻炼需要循序渐进，持之以恒。与集中在周末进行“强化锻炼”相比，每周分开锻炼三至五次不但有利于身体健康，也可避免因锻炼强度陡然增大而造成的伤害。

3.如果锻炼是用锻炼器械来进行的，应当购买高质量的锻炼器械。劣质的锻炼器械，虽在外表上与高质量的锻炼器械十分相似，但由于采用的是劣质材料，往往容易导致伤害发生。

4.注意身体本身对锻炼的反应，如疼痛、肿胀、僵硬，这些都是调整锻炼强度的信号。

5.10%加量金律。增加运动量，每周不应超过原运动量的10%。此外，增加运动量也不是无休止的，因为每个人的承受力毕竟是有极限的。

6.锻炼内容多样化。为了避免单一的运动方式对身体的某个部位可能造成的压力和损伤，锻炼的内容应多样化，包括有利于心血管健康的锻炼，力量训练，以及灵活性锻炼。———在增加新的锻炼内容前，应对该锻炼的具体效果和自己体能的适应性进行仔细分析，不要盲目跟从。 据《北京青年报》