跟着健身达人“吃”出马甲线

城市生活的快节奏常常使我们顾此失彼，为了减肥而节食，为了打卡而健身，完全忽略了身体的真实需求，结果很有可能是体重虽然减少了，但同时也引发了一系列健康问题。而事情的真相却是吃得对，身体会健康，而且人也会更美。所谓“三分练七分吃”，这句话虽然不完全准确，但也在一定程度上体现了饮食的重要性。今天，小编就采访到健身达人郭静，来为大家分享她的饮食秘籍。

健康饮食用拳比 2：1：1搭配更合理

一提起减肥，大家的第一印象可能就是得吃水煮鸡胸肉或者全素沙拉之类的“减脂餐”，这样的饭菜热量低，容易造成热量缺口，短时间内或许真的有效，但是谁能坚持一辈子？记者在健身房随机采访了一些减肥人士，她们都表示在减肥一结束就立刻报复性狂吃，体重很快反弹，也很容易丧失信心。

而郭静在减脂期间怎么吃呢？“基本上还是跟普通饭菜一样，有鱼有肉、会煎会炒，唯一不同在于我优化了营养配比，好吃好看的同时，又健康低脂。我查询了很多资料，找到一个不必称重就能控制饮食的方法。虽然不称重，但还需要一定的参照物，让自己心中有数。我用的是以拳头作对比，膳食纤维：蛋白质：碳水=2：1：1，也就是说以自己的拳头大小为一份，每餐中蛋白质和碳水需要吃一份，膳食纤维要吃两份，这种比对的好处是，只需要在做饭吃饭时用眼睛大致扫一眼即可，非常简单。”郭静说道。

低盐少油 回家吃饭

“我常常告诉我的朋友，减肥也是需要正常吃饭的，养成健康的饮食习惯，而不是在一段时间内突击减肥。因此，蒸、煮、煎、炒、烤等等，这些日常的烹饪方式都是可以的，只要你按照比例吃，并尽量做到低盐少油。”郭静说。

郭静介绍，低盐，指调料克制。其实，食材的鲜，就鲜在其本身的味道。烹饪只是将这种鲜味提炼出来，而不是胡乱倒进去一堆调料，硬造出某一种味道，从而抢了主角的戏。比如，一条新鲜的鲈鱼，只要清蒸淋一点儿热油，再倒上一勺蒸鱼豉油就足够鲜美，如果非要做成麻辣香锅，还能吃出鲈鱼的鲜美吗？

少油，指烹饪克制。身体摄入过量油脂，不仅会造成热量过高，还会引发高血压、高血糖、冠心病等一些问题，但也不是越少越好，很多女孩因为过分避免摄入脂肪，影响正常的生理周期，带来便秘等问题，也是非常不可取的。

减脂可以外食吗？“当然可以。”但是，郭静建议大家多在家里做饭吃，“首先，外食无法精确监控、过于流程化，难以精确满足每个人的需要。其次，很多菜肴看起来清淡，背后可能会油炸，很多菜品吃起来香，背后可能会放了大量调料。这是因为餐厅的主要衡量标准是味道，要先做到足够好吃，不会考虑是否低脂，因此偶尔外食打个牙祭、尝一尝没吃过的菜就好了。”

丰富食材 均衡营养

一些减肥的人常常会有这样或那样的问题：“火龙果能吃吗？”“不想吃鸡胸肉，还有没有别的能吃？”郭静回答：“当然有啊，我可不是天天吃鸡胸肉瘦下来的，一定要记住我们是正常吃饭！而且每种营养都要换着样儿吃，才能更均衡地补充身体所需的各种营养物质。”

她介绍，蛋白质能帮助肌肉的形成，同时身体在消化蛋白质时会消耗一部分热量。另外，多吃蛋白质也能起到饱腹的作用。除了最常见的鸡胸肉，生活中富含蛋白质的食材非常丰富：牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、豆腐、牛奶等，这些都是简单又方便的选择。

碳水是最便宜、快捷但又是最主要的热量来源，也是构成细胞和组织的主要成分，前期缺少碳水，身体会将脂肪和蛋白质作为能量来源，这也就解释了为什么要“低碳”而非“0碳”：蛋白质缺失会造成肌肉流失，也就间接影响了减脂效果。碳水一般分为高GI值和低GI值的食物：高GI值（＞70）：如精米精面，会造成血糖快速上升和下降，吃饱时意识不到，容易造成热量超量。低GI值（＜70）：如红薯、土豆等，可以减缓血糖的上升速率，让身体持续吸收能量。同时，料理方式会影响食物的GI值，比如打碎的蔬果汁、煮烂的意面会比完整的蔬果、劲道的意面GI值高，因此要尽量吃浅加工、更原始纯粹的食物。她最常吃的碳水有红薯、玉米、小土豆、荞麦面、意面等。

膳食纤维不提供热量，也无法被人体消化吸收，可以增强饱腹感、促进排便，利于减脂。主要的膳食纤维来源包括绿叶菜、水果、燕麦、菌菇等，绿叶菜，颜色越深的蔬菜，所含的营养越丰富，同时，要尽量挑选时令蔬菜。而富含淀粉的蔬菜属于碳水，不划分在膳食纤维里。此外，经常看到一些朋友减肥晚上不吃饭，狂吃水果餐，但其实水果含糖量较高，整体热量算下来可能要高于一碗米饭。（本报记者 张欢欢）